PPM - podstawowa przemiana materii (tyle Twój organizm potrzebuje aby funkcjonować). Następnie wynik mnożymy razy współczynnik wysiłku jaki podejmujemy. Współczynnik wynosi od 1.0 dla osób o niskiej aktywności fizycznej (praca siedząca i ogólnie praktyczny brak ruchu) do 2,0 skierowany dla osób cięzko pracujących fizycznie i wykonujących treningi o dużej intensywności 4-5 razy w tygodniu. Wynik pokazuje ile musisz dostarczać kalorii, żeby utrzymać obecną wagę. Następny krok decyduje w którą stronę dietetycznej wędrówki pójdziesz. Chcesz schudnąć? Pomnóż razy 0,8. Nabrać wagi ? Pomnóż razy 1,2. Liczne źródła pokazują, że podniesienie lub zmniejszenie kaloryki o maksymalnie 20% nie powoduje dla organizmu zbyt wielkiego szoku. Przez co Twój metabolizm nie powinien się zbuntować przeciwko Tobie. Wszystko zrobione ? Dobrze!

Cardio ma zbawienny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Poprawia ciśnienie krwi, wzmacnia naczynia krwionośne a także może mieć wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Cardio dzielimy na trening tlenowy ( areobowy ) i trening beztlenowy ( anareobowy) oraz mieszany. Skupmy się jednak na pierwszych dwóch- oba procesy mają swoje zalety i wady. Ich dobór zależy od celu i stopnia wytrenowania osoby trenującej.

Osobom stawiającym pierwsze kroki na siłowni zaleca się trening tlenowy, jest on łatwiejszy i bezpieczniejszy. Areoby to między innymi pływanie, spacery, bieganie, jazda na rowerze czy rolkach. Wysiłek tlenowy może uprawiać każdy, kto nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Warto zauważyć, że przy stosunkowo niskim i średnim tętnie nie narażamy swojego zdrowa. W Planie treningowym najlepiej połączyć go z ćwiczeniami siłowymi wstawiając na sam koniec rozpiski. Skróci to czas po którym ciało zacznie pobierać energię z zapasów tłuszczu. Dzieje się tak ponieważ podczas treningu siłowego mięśnie zużywają glikogen mięśniowy i wątrobowy - gdy zabraknie tego paliwa organizm jest zmuszony do przejścia na trzeci szlak przemian materii czyli utleniania wolnych kwasów tłuszczowych. Minusem jest wymagany czas ( minimum 40min) by odnieść jakiekolwiek korzyści fizyczne. Kolejnym minusem jest bardzo szybka adaptacja organizmu do wysiłku. Wkrótce może się okazać, że 40 min nie przynosi już pożądanego efektu i będzie trzeba wydłużyć sesję lub zwiększyć intensywność.

Trening beztlenowy czyli powyżej 80%HRmax jest efektywniejszy w stosunku do czasu, który wymaga. Podczas anareobów zostaje zaburzona homeostaza ( równowaga ) w organizmie. Powstaje dużo ubocznych substratów przemiany materii. Aby przywrócić balans organizm musi wykonać kolosalną pracę, która pochłania duże ilości energii. Stąd szybsze spalanie kalorii i poprawa metabolizmu na wiele godzin po skończeniu pracy. Dużą zaletą jest również czas - wystarczy 10 min wysiłku beztlenowego aby odpowiednio pobudzić organizm. Tak mocny bodziec nie może jednak obejść się bez echa - bardzo mocno obciąża układ nerwowy i mięśniowym. Należy zatem pamiętać, przy wyborze tej metody, o odpowiedniej regeneracji i długości snu.

Ciekawym rozwiązaniem wydaje się trening interwałowy. Jest to połączenie treningu areobowego i anareobowego. Charakteryzuje się przeplataniem intensywności wysiłkowej. Często jest zaliczany do treningu beztlenowego ze względu na stosunkowo krótki czas trwania i wysoką intensywność. Zaleca się dodawania interwałów do treningu siłowego na tej samej zasadzie co areoby – czyli na koniec. Z tą jednak różnicą, że interwały mogą trwać krócej, bo od 7 do 20 minut.
Twój wybór, jeżeli chodzi o cardio zależy wyłącznie od tego jaki masz cel i jaką ilością czasu dysponujesz. Zauważ, że trening cardio nie musi być wcale nudny - nie musi ograniczać się wyłącznie do bieżni czy rowerka. Równie dobrze można go zrobić ze sztangami, hantelkami czy obciążnikami kulowymi tak zwanymi kettlebells.

Jeżeli więc chcesz zgubić parę zbędnych kilogramów nie idz na łatwiznę i nie szukaj najprostszych rozwiązań i uniwersalnej diety cud. Jeżeli nie spełnią one powyższych trzech podstawowych warunków twoja redukcja będzie albo powolna albo jej końcowy efekt najprawdopodobniej cię nie zadowoli. Dobrze jest nawiązać współpracę z wykwalifikowanym trenerem który przeprowadzi Cię od początku do końca przez cały proces biorąc pod uwagę Twoje predyspozycję i ograniczenia. Taka osoba sprawi, że odchudzanie może zmienić się w wspaniałą przygodę w świecie aktywności fizycznej.