Najważniejsze zasady zapobiegania urazom sportowym

Mimo coraz większej świadomości osób ćwiczących i dostępnych informacji w dalszym ciągu wydaje się nam, że uraz podczas aktywności fizycznej nas nie dotyczy.
Wiele osób uprawiających sport na bardzo wysokich obrotach nie robi zupełnie nic, w kierunku jakiejkolwiek profilaktyki. Dla większości ćwiczących liczą się jak najszybsze wyniki.

W pierwszej kolejności pomyśl o zdrowiu.

Od czasu kiedy zacząłem pracować na siłowni zafascynowała mnie ambicja i duża motywacja osób trenujących. Pierwsze osoby,z którymi przyszło mi pracować imponowały mi ambitnym celem jakie sobie stawiały. Większość osób z dnia na dzień zmieniała swój tryb życia na bardzo aktywny. Z za biurka ruszają z siedmioma treningami w tygodniu i dietą , która zazwyczaj jest mocno okrojona w kcal. Historie osób, które zbyt ambitnie zaczynają swoja przygodę ze sportem nie kończą się za dobrze i wielu z nich doznaje kontuzji.
Po niedługim czasie zorientowałem się,że nie tędy droga. Kluczowy jest odpowiednio długi czas adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego i zmiany jadłospisu na bardziej korzystny dla zdrowia. Zauważyłem, że większość z osób ćwiczących pędzi po wynik np. utraty kilogramów,czy poprawy rekordów życiowych,a nie dba o podstawowe zasady regeneracji i profilaktyki urazów. Namawiam amatorów sportu ,aby przede wszystkim trenować dla zdrowia, a wyniki poprawiać, nie śpiesząc się za bardzo 🙂

1.Intensywność wysiłku i jakość ruchu

Tak jak wspominałem na wstępie,wiele osób ćwiczących za wysoko stawia sobie poprzeczkę. Częstym błędem jest zbyt agresywne rozpoczęcie treningów i za szybko wprowadzana progresja treningu. Wyznaczaj cele ambitne,ale pamiętaj - zdrowie jest najważniejsze.
Najczęściej przy treningu o wysokiej intensywności i braku odpowiedniego przygotowania do tego rodzaju treningu wykonywany ruch traci na jakości. Ciało zawsze poświęci jakość ruchu dla ilości. Dobrym przykładem jest bieganie. Przy pojawiających się dolegliwościach np. ból w biodrze,ciało odpowiednio wchodzi w kompensacje,aby umożliwić biegaczowi przebiegnięcie danego dystansu. Ktoś,kto bagatelizuje tego rodzaju objawy może mieć w przyszłości nie tylko problem z biodrem, ale całym układem ruchu.

2.Rozgrzewka

Dla każdego tak oczywista,a jednak obserwując ludzi mało kto wykonuje prawidłową rozgrzewkę przed treningiem. Trzy minuty wymachów rąk w bok i minuta rozciągania nóg nie załatwi sprawy.O pozytywnych korzyściach rozgrzewki można pisać bardzo dużo,ale nie o to chodzi w tym wpisie.Argumentem,który może trenujących zmobilizować do poświęcenia chociaż 10 minut na rozgrzanie ciała jest poprawa wyników sportowych i lepszej jakości trening.
O tym jak zrobić prawidłową rozgrzewkę i jakie są korzyści odpowiedniego rozgrzania ciała napisze osobny wpis.

3.Zróżnicowana aktywność

Ludzie aktywni fizycznie często decydują się na dyscyplinę,która najbardziej spełnia ich kryteria. Jest to bardzo dobre rozwiązanie,w szczególności dla tych którzy nie mogą się zmobilizować do treningu np. na siłowni, który jest dla nich nudny. Częstym minusem jest powtarzalność ruchowa ,która prowadzi do dysbalansu mięśniowego. Dobrym przykładem są kolarze i piłkarze, u których występuje dominująca praca mięśni prostujących staw kolanowy,natomiast mięśnie zginające są w znacznym stopniu osłabione. U tej samej grupy sportowców dobrym przykładem jest skrócenie mięśni zginających biodro, które mogą przyczyniać się do wielu dolegliwości.Polecam regularnie urozmaicać aktywność w ćwiczenia, gdzie zaangażujemy inne partie mięśniowe i wykorzystamy inne wzorce ruchowe aniżeli te, które wykorzystujemy przy naszych ulubionych czynnościach.

4.Ból

Tak jak wspomniałem wyżej, częstym błędem jest nie przerwana aktywność fizyczna, w momencie pojawiania się bólu. Kompensacje w układzie ruchu to nie jedyny minus jaki niesie za sobą uprawianie sportu w bólu.
Pojawiająca się dolegliwość często jest przyczyną za dużych obciążeń treningowych- zbyt szybki wzrost objętości treningu,nieodpowiednio dobrane buty np. przy bieganiu. Aby nie dopuścić do kontuzji oraz powtarzających się mikrouszkodzeń,należy przerwać aktywność i poszukać przyczyny tej dolegliwości.
Nie bój się ,że stracisz formę, mniej na uwadze to, że możesz stracić zdrowie. Zrób odpoczynek kiedy ciało cię wyraźnie informuję, że tego odpoczynku potrzebuje.

5.Masa ciała

Większość z nas zaczynając zmagania z utratą zbędnej tkanki tłuszczowej decyduje się na bieganie. Nie jest to najgorszy wybór, pod warunkiem odpowiedniego przygotowania ciała do tego wysiłku. Odpowiednia progresja treningu,prawidłowa rozgrzewka,stopniowa utrata wagi oraz odpowiednie buty to klucz do uchronienia się przed dolegliwościami bólowymi.
Mikrourazy oraz kontuzje takie jak uraz skrętny stawu skokowego są częstą przyczyną przeciążeń aparatu ruchu wynikającą z nadmiernej wagi oraz nieodpowiedniego przygotowania się do aktywności.

Jeżeli wznawiasz treningi po dłuższej przerwie od ćwiczeń zaplanuj strategie powrotu do aktywności. Z odpowiednim planem treningowym nie tylko minimalizujesz ryzyko doznania kontuzji. Możesz znacznie szybciej osiągnąć wyznaczony cel.Jeżeli jesteś amatorem, to podejdź do sprawy z rozsądkiem i pamiętaj, że z nikim się nie ścigasz ! Tym samym trening będzie przyjemniejszy. Biorąc pod uwagę pędzący na wysokich obrotach świat nie warto dodatkowo się stresować wynikami sportowymi.

Jeżeli mieszkasz w pobliżu naszego studia,to zachęcamy Ciebie do rozpoczęcia przygody pod okiem specjalistów, którzy zapewnią Tobie bezpieczeństwo podczas treningu.